Ukoliko ste prošli početničku fazu,split push,pull,legs predstavlja jedan od najboljih planova treninga.Push,pull,legs je veoma efikasan,naravno ako se pravilno izvodi.U daljem tekstu ću pojasniti šta je push,pull,legs i zašto je efikasan.
Šta je push,pull,legs?
Push,pull,legs je jednostavna metoda treninga,u kojoj najpre podelite svoje telo na tri dela i zatim svaki deo trenirate poseban dan.
PUSH-Prvi deo predstavlja grupa mišića kojom guramo(gurati-push eng.).Tu grupu mišića čine grudi,triceps i ramena.
PULL-Drugi deo predstavlja grupu mišića kojom vučemo(vući-pull eng.).Tu grupu mišića čine ledja,biceps.
LEGS-Treći deo predstavlja donji deo tela(noge-legs eng.).Tu grupu mišića čine kvadovi,listovi,gluteusi,zadnja loža i trbušni mišići.
Ova tri treninga se izvode naizmenično,bez obzira na broj treninga u nedelji.Ako bi ste išli tri dana nedeljno u teretanu,znači da bi ste odradili svaki mišić jednom nedeljno,što je nedovoljno za optimalan rast mišića.Preporučuje se petodnevni ciklus,gde se svaka mišićna partija odradi jednom u 5 dana.
Zašto koristiti push,pull,legs?
Sigurno ste nekad kod rađenja zgibova i benč presa nakon dužeg vremena osetili i upalu bicepsa,tj. tricepsa.Sa ovom metodom nikakva upala neće moći naškoditi narednom treningu jer se sve povezane grupe mišića rade na istom treningu.Kod benč presa,osim grudi učestvuje i triceps,kao i kod vežbi za ramena,pa ce se na push treningu energija usmeriti u najboljem pravcu.Prednost push,pull,legs je i u tome što nije potrebno zagrevanje za svaku novu vežbu.
Ko treba da koristi ovaj plan?
Ovaj plan se preporučuje srednjim i naprednim vežbačima.Ukoliko ste početnik,najbolji trening za vas je Full Body.
Primer treninga
Primer push treninga:
- Ravan benč pres
- Kosi benč pres
- Razvlačenje na klupi sa bućicama ili kablovima
- Triceps ekstenzija
- Letenje bučicama
- Sedeći potisak
Primer pull treninga:
- Zgibovi
- Lat-mašina
- Veslanje u pretklonu
- Jednoručno veslanje bućicom
- 2 vežbe po izboru za biceps -zavisi od predzamora
- Sleganje ramenima
Primer legs treninga:
- Čučanj
- Presa za noge ili polučučanj na presi
- Vežba po izboru za listove
- Vežbe po izboru za trbušnjake
Fitnes Srbija 